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文 一念正心·陈恒 01 安妮是一家设计公司的优秀设计师，她最近经常坐在窗边茫然地注视着窗外，情绪压抑、疲惫不堪、十分沮丧： 为什么这个方案进行不下去了？ 为什么我无法做出决定？ 我到底怎么了？ ...... 几个月以来，安妮面临着越来越糟糕的生活问题和越发沉重的精神压力。 工作时间越拖越长，背负的压力越来越大。白天则萎靡不振，夜晚却又难以入眠。 你是否有过类似的困境？ 我们的生活，明明没有发生重大变故，没有失去朋友、家人、爱人，似乎一切都很正常，但是生活乐趣已经悄然离去，取而代之的是全面困顿和杂乱无章的状态。 你只能感受到： 你所做的一切只是为了生存，而不是为了生活。 02 当询问安妮盯着窗外时的感受，她会很肯定地说“疲惫”、“紧张”，这些感觉好像都是事实。 但是再追问一下，就会发现：事实上，让她“疲惫”、“紧张”的事情并不存在，她只是对一些以前自己很快就能解决的事情感到力不从心，甚至一度陷入了自己的“疲惫”、“紧张”情绪中。 实质上，当陷入这样的困境时，你会发现自己并不只是单纯地感受到疲惫紧张，往往还伴随着很多不舒服的身体反应、自我批判的消极想法以及不理智的冲动行为。 这些想法、情绪、冲动行为和身体感受的“结合体”就是一种情绪恶性循环。 举个例子。 当安妮陷入消沉的时候，她的想法会责问自己：为什么这个方案进行不下去了？为什么我无法快速做出决定？我到底怎么了？这样下去我将深陷困境。 与此同时，她感受到强烈的焦虑不安和异常难过的负面情绪，致使她做出一些冲动行为：她拒绝做关于工作的任何事情，伴随而来紧绷的肩膀，翻滚的胃部，使她吃不下任何东西；晚上也睡不着觉。 我们很少直接感受难过、愤怒、痛苦等负面情绪，这些负面情绪往往都是与想法、身体感觉和冲动行为紧密地联系起来。 这就好像我们轻轻地拨动了一个负面情绪的按钮，其他的消极想法、不舒服的身体感觉和冲动行为都会接踵而来。 渐渐的，不断触发的消极想法和负面情绪便会在我们心理形成一种烙印。时间越来越长，这些烙印会越来越深入内心，也越来越难以清除。 日积月累，一些极其正常的因素，例如短暂的情绪低落或者微小的身体不适都会促使你进入长时间的脆弱状态。 而且这些触发因素非常微小，你甚至感受不到它们的存在。 更糟糕的是，这些自我批判的消极想法常常表现为一些要求严苛的问题，它不断骚扰并折磨我们的内心，并且要求我们马上做出回应： 我为什么如此难过？ 我该怎么解决难过的问题？ 它什么时候才会结束？ 最后，从最初的一个小小的负面情绪影响到你的生活停滞不前，明知道这样的恶性循环都是消极的，但是莫名的就是停不下来。 这些习惯化的循环可以让我们的思维创造出非常庞大的网络，用来捕获任何微小的情绪波动，并将其强化成一场骇人的暴风骤雨。 03 如何在狂躁中获得安宁—— 用正念为自己编织情绪降落伞 这里要引入一个正念（mindfulness）的概念。 《牛津网络词典》中有两种定义： 能清醒地意识到或觉知到某事的品质或状态。 专注地觉知当下，心平气和地承认并接纳自己的情绪、想法和身体感受，借此达到的一种心智状态，已被用作一种心理治疗技术。 正念是一个近10年来刚兴起的心理治疗技术，其方法独特并且能有效地降低个体的身心痛苦和心理问题。 在狂躁中获得安宁并不是一件容易的事情。 处境最糟糕的时候，你能感觉到好像全世界都在和你作对，给你带来厄运，让你疲于奔命。你会感觉在漫无边际的消极情绪天空中，飘啊飘啊，始终找不到安全的落地点。 其实，所有的焦虑、疲惫、压力等都是外在表现，底下藏着一些范围更大层次更深的问题，而且这也并不是随机出现的消极因素。 而正念，就是让你认识到这一点，并且能去看清其中的模式。 正念不会直接解决我们遭遇的问题和困难，而是揭示导致困境的深层原因。 当运用正念去解决情绪问题时，往往会出现意想不到的效果：自我批判的消极想法正逐步地、自然而然地得到了解决。 而我们，不再被焦虑恐惧不安的负性情绪控制，不再沉溺于没完没了的错误尝试中，不再保持着狭隘的视野、不再过度思考等等。 正念带来的效果很明显，但是必须亲自体验，才能真正领略到它的奇妙。我们需要利用正念来为自己编织一个情绪降落伞。 当下次你再处于情绪恶性循环的高空中时，可以利用这个降落伞，缓缓地安全地降落在地面上。那种稳稳的脚踏实地的感觉，很安心。 如果你愿意，我们想邀请你进入正念的世界。 04 壹心理针对不同需求的人群，制作了六段不同作用的正念音频。 音频效用：对于疲劳，失眠，身体长期慢性疼痛有好处 音频效用：稳定情绪、改善抑郁，清除杂念，清理情绪垃圾 音频效用：在工作、学习等场景或者嘈杂的环境中，帮助提高专注力 音频效用：清理心理垃圾 音频效用：与身体进行链接，自我滋养，改善失眠。 音频效用：在一定程度上能够缓解焦虑情绪 小提示：也许在开始的几次体验中，你并不能迅速的感受到正念带给你的改变，不要担心，请继续坚持练习，你会发现自己的生活在因正念而获得不经意的小变化。 长期练习，效果更加显著噢～ -音频制作- 文案：睿心 制作：心理FM 主播：顾晴、宇星 -作者简介- 一念正心 陈恒 一个正念科普及专业服务平台 |
